——15个简单的策略帮助你保持沉着冷静
在过去的10年里，关于幸福这门学问，人们写了大量的东西。科学家们发现，我们每个人都有自己的“幸福设定点”，也就是说，在基因遗传和后天习得的基础上，人们的幸福水平往往是固定的，似乎你的心理健康水平受到了“温控器”的控制一样，不论我们的生活发生什么，终究会回归到幸福的基点，回归到惯常的幸福水平。可以说，我们也有一个“不适设定点”，即在基因遗传和后天习得的基础上，我们能够忍受的不适水平往往是相对固定的，如果不适没有超过这个水平，我们就可以忍受，反之则无法忍受，而生存本能就会受到激发进而控制我们。在本书的第一部分，我介绍了现代社会造成的巨大压力如何大幅降低我们的“不适设定点”，导致我们对不适的忍受能力低得惊人。这就是我所说的“舒适的悖论”：在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里，我们却对很多困扰因素变得超级敏感，导致我们的身体对刺激因素形成过度反应，结果损害了我们的健康，损害了我们实现成功的能力。你可能也了解，任何事物都可能成为刺激因素，荧光灯可以触发偏头痛，上司的电话可能引发焦虑和极度恐慌。
然而，一个好消息是我们可以调整内心“温控器”的设置。虽然焦虑和恐惧永远是我们生活的一部分，但我们可以将恐惧转化为安全感，并提高我们应对不确定性和不稳定性因素的能力。我们可以有效地降低我们对生存本能的敏感度，并降低生存本能对日常生活中那些微妙的、不可避免的烦心事的反应强度。
当我们从上述的新角度认识了生存本能在我们生活中发挥的巨大作用之后，就可以找到更好的办法来实现自我治疗，并保持健康。我们可以学会如何照料那个拒绝被忽视的内心世界。等你读完这本书的时候，你就能了解如何在没有实际危险的情况下成功地解除大脑对不适因素的过度反应，以及如何形成新的、健康的方式来管理不适，这些方式不会带来不健康的习惯，不会让你暴饮暴食，不会引发痛苦和压力，也不会让你形成不良的人际关系或损害你的工作业绩。你甚至会发现，当你面临棘手问题的时候，你甚至会感觉到舒适与安全。
然而，要想提高你的忍受能力，首先要学会管理焦虑水平。现在，你肯定知道了焦虑对日常生活和长期健康产生的巨大影响。而且读到这个地方，你可能也猜到我不会推荐诸如服药、心理咨询等常规的办法。如果你能在日常生活中融入一些简单而非常实用的策略，你会惊讶地发现自己可以轻而易举地、毫不费力地降低焦虑水平，并弱化焦虑对不适阈值的影响。我不厌其烦地一次次重申：焦虑水平与压力不是一回事。压力通常是外部因素造成的刺激，这些外部因素包括工作要求、与同事或家人之间出现的问题或财务问题，而焦虑是自由浮动的，而且在其形成的时候通常不会被视为威胁，不会给人们带来明显的不适。在大多数情况下，我们意识不到焦虑的存在，但随着其积累到一定程度，最终会产生显著的影响。
下面是我提出的15个经过验证的方法，可以帮助你有效地控制自己的焦虑，并学会全新的生活方式。看看你今天能否把其中的一个运用到你的生活中去，并在未来几个星期内尽可能多地运用一些。这些策略中，很多无非是要求你自觉一些，并做好规划，而无须付出任何金钱、时间和不现实的努力。我鼓励你先通读一下，然后再从最简单的那一个开始着手。先从容易的入手，把难度大的留给以后逐步运用。一旦你知道了如何缓解焦虑，就愿意忍耐更大程度的不适，这是下一章探讨的重点。
1. 摆脱对现代技术的依赖
在前面一章中，我讨论了现代技术如何加剧了我们的整体焦虑。电子邮件、短信、网上冲浪等现代技术推高了我们的焦虑水平，并使其维持在我们难以承受的水平。显然，这些技术在我们生活中的作用不会很快消失，因此，想办法更好地管理其对我们的影响，就显得比以往任何时候都重要。其中一个方法就是给自己规定某些时间段，把自己从数字互动中解放出来，让你的心灵与身体喘口气，让你的焦虑水平降下来。
对于刚开始练习的人而言，我往往建议其在睡觉前至少拿出一两个小时，停止使用涉及工作的现代技术。在不必要的情况下限制技术的运用也是一个有意义的办法。我们使用电脑或智能手机的时间远远超过了实际需要。正如我前面所讨论的那样，我们会对这些电子设备形成依赖，用它们来填补空闲时间，应对混乱的生活。看看你能否限制自己的“在线”时间，如果并非必要，比如周末、假期或晚上与家人在一起时，就不使用手机、短信、电脑等。要制订计划，限制自己上网的时间，但要严格执行你制订的计划。如果你的孩子年龄大了，能够独立使用这些现代技术，那么也给他们设定一些限制时间。要教孩子们懂得“科技卫生”，越早越好。
2. 珍惜和忍耐不完美
我在前面讨论过现代技术的兴起导致我们更加注重对完美的需求，我们不仅要求自己完美，还期望别人完美。这是很危险的。人类具有一些与生俱来的、内在的缺陷，并且无论我们做什么，长期或持续保持完美的可能性很小。如果人们在人际关系中期待完美，就容易引发争吵和冲突，具有明显的危害性。回想一下你上一次与心爱的人拌嘴的情景，可能就是因为某一方对另一方的期望太高，或者过于理想化。
然而，有趣的一点是，虽然电脑等电子产品导致完美主义在某些生活领域产生的影响越来越大，一些人在某些情况下却喜欢缺陷。在这方面一个很好的例子就是音乐领域。音乐已经成为数字化的产品，许多音乐家实际上更喜欢原先那种古老的、声音有些扭曲的音乐。就我个人而言，我喜欢早期的摇滚音乐，比如甲壳虫乐队最初发行的录音带，那时音色听起来更加原始，不太完美。我也比较喜欢看现场演出，而不太喜欢那种经过了惊心修饰和灌制的唱片，这些版本的音乐是现代科技的产物。虽然科技追寻的目标是完美，但对于高科技以外的世界而言，我们或许不应该把完美作为自己追求的目标。如果我们抱着完美主义的想法，时刻不忘追求完美，则会给自己带来不愉快，导致自己缺乏对别人的接受能力、理解能力和忍耐能力，我们会永远觉得一切都不够好或不够完整。所以，真正的目标不是实现完美，而是自我完善，在这个旅途中不断发展，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。我的一位同事兼好友埃文·夏皮罗博士曾说过，“达不到完美标准不算丢人”。因此，我们要追求连贯性，而不是完美性。
从某种意义上来讲，“不完美”反而为我们提供了机遇，我们可以借此机遇逐步改善不完美的状况，最终促使自己的生活出现建设性的改观。所以，你要努力尝试着去理解不完美，发现不完美的价值。当你发现自己苛求完美时，要提醒自己完美状况终归是无法实现的，而且它会给你带来失望和不悦。即使自己是不完美的，你也可以学着接纳自己。不要把自己的尊严建立在外部架构和外部行为上，不必非要证明什么，不必非要在某个期限之前做好一件事，不必非要获得某一个奖项等等。要尝试着去打消经常浮现出来的苛求完美、苛求获得外界认可的念头。消除自己对外界奖励和荣誉的依赖性，不要用外部的成功标准来衡量自我价值，学着对真实的自我形成良好的感觉，从内心着手提高自己的尊严，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。我知道，这一点说起来容易，做起来难。在运用我提出的这些办法改善自我时，你也不需要苛求完美，不必强迫自己劳心费力，不妨经常性地（比如每天或每两三天）拿出五分钟，集中精力做你喜欢的事情就可以了。我将在下一章讲到感恩的力量，所以要先看一下你的生活中除了获得奖项、得到公众认可之外是否有令你感恩的东西。其实，很多看似简单的人或物却是值得感恩的，比如你的家庭和工作，比如你昨天抽出了一个小时的空闲时间坐下来静静地读一本书等等。研究表明，人际关系和健康状况的改善往往会促使人们产生感恩的情感，因为这些方面的改善使人们能更好地管理压力和改善睡眠。此外，要学会感恩，还要学会理解合作伙伴和亲人的过失，学会理解不完美的情形。如果你的配偶、合作伙伴、朋友或同事下次做了一些不符合你期望或者让你感到十分生气的事情，你不妨给自己一点时间，让自己停一停，缓一缓，提醒自己要努力接受不完美生活的挑战。你甚至可以把这一刺激因素转变为理解、欣赏、感激的源泉，毕竟，我们很多人曾经被心爱之人的缺点逗乐过！
3. 限制感官通道受到的刺激
我在第一部分中探讨了我们如何经常受到听觉、视觉、味觉、嗅觉、触觉等感官通道的刺激。这类刺激产生的一个影响就是我们会像上瘾一样不断地渴望获得更多的感官刺激。一种十分常见的情况是，如果外界刺激信息没有源源不断地输入感官通道，很多人就会长期性地感到无聊、无精打采。这会提升我们的焦虑水平。一个典型例子就是人们喜欢一边吃饭、一边看电视、一边和旁边的人聊天娱乐。请想一下这一过程会同时刺激到多少感官啊，除了表达，还有听觉、视觉、嗅觉、味觉和触觉方面的刺激。
为了消除对多重感官刺激的永久依赖，我们就要重新训练自己，让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。这一点是非常重要的，也是很有价值的。实现这一点比你想象的要容易得多，而且也不必非要跑到西藏的寺庙里去。你只需要每周预留出一定的时间，每次只刺激一两个感官通道，不要同时刺激多个通道。比如，在吃饭的时候，不要做其他分散精力的事情，不要看电视，不要读书，不要同别人说话，不要查收邮件，也不要读短信。只启动你的味觉通道和嗅觉通道就可以了。再比如，读书或读报的时候不要做其他刺激感官的事情，刚开始时，可以先从一个简单的方法入手，即全神贯注地去读一篇文章，中间不要停，也不要同时做其他事情。
4. 睡前让自己放松下来
在夜间入睡并不意味着你一定进入了放松状态。许多人会把白天的压力带到他们的睡眠中，其结果就是睡眠期间会多次醒来，影响睡眠质量，他们无法在安静的睡眠中得到充分休息，无法恢复活力，所有这些都会导致身体在早晨出现不适症状，比如头疼、胃部不适等。我在长期的医疗实践中了解到，如果在睡前听听能够放松身心的CD，就可以非常有效地改善睡眠质量和第二天醒来之后的感觉。事实上，如果我只能帮助患者改善一件事情，那么我将毫无疑问地选择帮助他们改善睡眠，让他们获得更加高效的睡眠，而且通常来讲，要做到这一点，最简单的方法就是改变患者在睡前的活动习惯。对于那些在睡前不服用安眠药就难以放松的人而言，通过听音乐等方式放松身心，不失为一种特别有用的方法。
睡前听听放松身心的CD，肯定会产生积极作用，而且操作起来毫不费力。（除了CD之外，也可以选择其他类型的音频来源，包括可以播放音频文件的便携式播放设备。）如果你对利用音频改善睡眠的方案很感兴趣，可以访问我的网站http：//marcschoen.com/。 在这里，你可以找到我最新的压力应对方案。在最近的一项研究中，我就采用了这个方案来帮助研究对象改善睡眠。为了检验患者的恢复效果，我采用的检验指标中，既包括主观性的心理指标，也包括客观性的血液分析指标。我进行了三个月的研究，并对比了研究前后的数据，结果发现，患者在接受音频方案的治疗之后，身体和心理的抗压能力都有了很大提升，同时机体内部的炎性反应也有了不同程度的缓解，这对改善体质与睡眠而言都是好事。我重点检测的一个生物化学物质是白细胞介素– 6。这是由多种细胞分泌并具有多种免疫调节活性的细胞因子，其水平的变化非常容易受到体内压力反应的影响。在利用音频方案进行治疗的过程中，那些应答反应良好的研究对象的血管内的白细胞介素– 6水平大幅降低（从我的网站上可以找到这项研究的详细内容）。
除了尝试专为睡前时段设计的音频节目之外，你还可以在美国国家睡眠基金会的网站（http：//www.sleepfoundation.org/）上获取其他有助于睡眠的技巧和研究成果，并决定哪些材料有助于提高你的睡眠质量。
我想提出的第二个建议就是早点睡觉。很多人该睡觉时总是一拖再拖。每到睡觉时间，他们就开始找点别的事情做，迟迟不愿放下。如果你就是这个群体中的一分子，那就每周拿出几天尝试着早点去睡觉。你不必承诺终生都要这么做，先坚持一段时间，看看是否能体验到一些改善，包括睡眠质量的改善和第二天感觉的改善。睡眠，尤其是高质量睡眠的缺乏，对焦虑水平有直接的影响。
