对于许多人来说，之所以对睡眠有一定的抵触情绪，可能与一些古老的因素有关，即睡眠意味着容易遭受危险，甚至死亡的危险。因此，避免睡眠是防范这种危险的手段。但久而久之，你无异于在教你的身体抵抗睡眠。从某种意义上说，你是在教你的身体抵抗自己的本能。睡眠是大脑边缘系统最基本的驱动力之一，对这个系统的良性运作起到重要的保障作用。因此，你越缺乏睡眠，焦虑水平就越高。
如果你想在外界的帮助下形成有助于睡眠的行为模式，那么在其他着重讲述睡眠问题的书籍中，或者在我的网站上，你都能获得很多好点子。
5. 学会放慢速度
根据自己的经验和直觉，我们都知道放慢速度是有价值的，但问题是这很难做到，因为我们当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务。有数据显示，同时处理多重任务会分散我们的精力，导致注意力不集中，这非常类似于前面讨论过的快餐文化引起的结果。当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，这自然而然地会引发压力和焦虑。无论是放慢车速还是吃饭的速度，是与别人讲话的速度还是办事的速度，都是有意义的。限制一下同时处理的任务数也是有意义的，比如，当你与朋友在一起时，就不要兼顾着收发信息、打电话等事情了。在上一代人之间，这些类似于强迫症的行为还被视为粗鲁和失礼的体现，而现代社会却已经成功地将其变成了能够为人接受的行为方式！这不能不令人感到惊讶！
6. 不要拖延
很多人有拖延的作风，即往往倾向于拖延本该及时采取的行动或本该及时完成的任务。在临床经历中，我发现拖延者往往是习惯性地去拖延，似乎这就是他们基因和个性的一部分。我还了解到这些人需要在外部的要求和压力下才会把事情做好，才能拿出最佳的工作成绩，而没有拖延习惯的人则认为等到最后一分钟才开始行动简直是无法忍耐的。拖延作风的确有可能是由基因决定的，所以我不刻意要求人们去彻底消除这类作风，而且要降低焦虑水平，也不必非在这一作风上做出重大的改变。
你可以想象得到，拖延通常会导致机体内部的焦虑水平处于高位，因为这些人通常需要在一定程度的刺激下才能完成任务，而这些刺激往往会产生有害作用，包括提高焦虑水平。在着手处理一项任务前等待的时间越久，焦虑水平上升得越高。拖延倾向还会损害人们的决策能力。今天，很多人经常会同时面对多个需要做出决策的问题，通常这些问题是通过电子邮件产生的。如果不在情况发生时或邮件到来时立即进行处理，那么就很容易将任务拖延一段时间，最后会导致问题堆积如山，而且需要在同一时间加以管理和解决，导致焦虑水平大幅上升，而这本来是可以避免的。
为了解决这个问题，请考虑一下每周预留出几天，在这几天内，努力少拖延或不拖延。请注意，这只是要你在某些时候有意识地解决拖延问题，而不是让你承诺长期坚持。我在前面提到过，每周要预留出某些时间，让自己远离现代技术，以逐步摆脱对它的依赖性。可以按照这种方式逐步消除拖延作风。我知道有些人声称拖延有利于成功，因为他们说如果在外界的逼迫下去采取行动或赶在最后期限之前完成任务，他们就会发挥出更好的状态。这些人可能会觉得改变自己的拖延作风是很困难的事。
对于这些习惯性的拖延者，我的建议是，先找一些风险较低的任务，尽量不拖延，尝试着早一点去处理，看能否处理好。比如，如果你在管理电子邮件方面存在拖延倾向，那就每周预留出30分钟来管理收件箱。如果你去约会或参加会议总是迟到15分钟，而且这会给你带来痛苦，并提高你的焦虑水平，那就每周预留一天，把不迟到作为自己的目标，在这一天，无论做什么事，都不要迟到。你也可以选择一个经常迟到的约会，把提前15分钟出门作为自己的目标。不要一开始就觉得自己必须做出长期的承诺，先尝试一下，看看感觉如何。请记住，我们的目标不是完全消除拖延倾向。不幸的是，大多数人都在追寻这一不现实的目标。要知道，我们的目标仅仅是减轻拖延的程度，这样自然就可以缓解你的焦虑了。只要取得了一点进步，就能起到很大的作用。
7. 不要强迫自己完成所有工作
你经常因为无法完成所有工作、无法兑现所有承诺而恼火吗？甚至你可能会对自己说：“如果我完成这件事，就可以放松一下，感觉会非常好，然后就可以离开办公室或者去度假了。”但如果你竭力完成所有工作，往往会处于非常忙碌的状态，这样会产生疲惫感，甚至会引发疾病。
如果人们在一天之内不顾自身能力的限制而竭力完成更多的事情，那么其焦虑水平就会升高。你在赴约的路上是否会多次停下来接打电话、回短信或做其他的事情呢？没准你会因此而迟到，一旦迟到，就会产生内疚感，从而提升了焦虑水平。
事实是我们很少能同时完成所有任务。我认为，如果我们确实曾经同时完成了所有任务，那只是碰巧了。我们不应该把它作为必须达成的目标。在当前这个各类要求、各类文件以及各类紧急任务的数量呈现爆炸式增长的时代中，我们要承认同时完成所有工作是不切实际的，就像实现完美一样不切实际。我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、完成了所有工作之上。虽然尽最大努力去做每一件事情很重要，但让自己放松一下也不是什么羞愧的事情，如果你可以问心无愧地对自己说“我已经尽己所能做到了最好。我做得已经足够好了”，就没有任何令人羞愧的了。
8. 接受不确定性
不确定性是不可避免的。人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，感到高度焦虑，这是人的本性。我们试图克服不确定性，竭力找到有效的方法来管理不确定性。我们的很多做法可能会加重不确定性对我们的影响。但有时候，不确定性会以建设性的方式自行消散。回想一下过去，是否能发现这样的情形呢？大多数人都经历过这样的情形。这就使得不确定性成为一把“双刃剑”。事实上，不确定性可以成为我们的“朋友”，因为充满不确定性的情形是一个有益的催化剂，会促使我们把事情做好，促使我们面对尚未解决的问题。但它确实也激发焦虑，给我们带来焦虑、恐惧和忧虑的情绪。既然我们现在生活在一个处处充满不确定性的时代，最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它，在不确定性面前产生舒适感和安全感。不要害怕它，要学着去接受它。
我在前面提到过，我们在下一章中将会探讨如何运用感恩的力量来管理不适。这会对大脑边缘系统产生深远的影响。现在，当你产生不确定感的时候，集中精力引导自己去认识它、理解它、珍惜它。你甚至可以集中精力想一下生活中那些值得你感恩的事情。通过这种训练，你便能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式。
9. 戒掉容易愤怒的习惯
愤怒情绪会刺激我们采取行动来保护自己，从这个角度而言，愤怒有利于我们的生存。在现代社会中，人类很少会面临真正的威胁，而大脑边缘系统往往容易对外界刺激做出过度反应，促使我们产生了很多没有必要、没有益处的愤怒和敌意。这可能会给我们的健康带来重大风险。大量的文献资料都表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病具有密切联系，甚至与染色体的一种特殊结构——染色体端粒的耗损有关。染色体端粒在决定动植物细胞的寿命中起着重要作用。
过于频繁的愤怒就变成了一种上瘾症，无论生活中是否真正出现了令人愤怒的情形，我们都有可能产生愤怒情绪。更糟糕的是，一旦愤怒变成了一种长期性的习惯，想要再放弃，往往存在很大难度。我们可能会抱有这样一种观念，即我们可以通过愤怒达到某种目的，比如保护自己或惩罚别人。但在现实中，愤怒只会给自己带来伤害。
为了戒掉愤怒的习惯，我们必须控制住大脑边缘系统的杏仁核，因为正是杏仁核促使我们在应对外界刺激过程中存在愤怒，甚至是报复的倾向。我们认为这样能够保护自己，其实是错误的，因为愤怒会进一步加重我们的焦虑情绪，让身体内部的“火焰”燃烧得越来越旺。所以，我们要考虑如何放弃愤怒，并学会宽容。如同健康状况和行为方式一样，宽容也是影响人口死亡率的一个重要变量。如果你发现很难完全放弃愤怒，那就考虑一下给自己预留一些固定的时间，在这段时间内，尽量少发怒或不发怒，并培养开放、宽容和接纳的态度，甚至可以有意识地引导自己多微笑。辩证行为疗法发现，即便一个非常勉强的微笑，也是一种具有建设性的治疗方式。你也可以参与慈善行为，比如去做志愿者或去帮助别人。事实证明，这有助于缓解愤怒情绪。你也可以考虑通过其他方式来应对你受到的伤害。传统的心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在这方面可以起到很大的作用。
10. 生活要遵循一个有规律的时间表
本书讲述的一个主要问题就是鼓励你以更加容易和有效的方式去管理不适。为了管理不适，我们有时候应该努力让自己的生活呈现出一致性与可预测性，这是非常重要的。制定一个有规律的时间表，不仅有助于规避不适或恐惧，也可以为我们更好地管理不适打下更加牢固的基础。一般情况下，我们的大脑皮质，或者说我们的“显意识”，往往喜欢新奇而厌恶可预测性，但我们的大脑边缘系统，或者说我们的“潜意识”，以及我们的身体可能偏爱可预测性。毕竟，人们可以无意识地从自己熟悉的、可预测的情形中获得舒适感。对这一点，养育小孩儿的父母们可能看得最清楚，因为孩子们会反复阅读同一本书或观看同一个视频。在我们眼中，这似乎是一种枯燥的、重复性的做法。因此，我们要让一部分生活呈现出熟悉性和规律性，在不确定性与可预测性之间达到一种平衡，只有这样，才能丰富自己的内心，通过内心的力量成功地管理生活中的不适。
那么具体应该怎么做呢？很简单：开始时要保持一个具有一致性的睡前作息习惯，放松身心。通过前面的讲述，你肯定已经知道了我在睡眠问题上的观点， 即睡眠具有双重好处，不仅有助于降低焦虑水平，还可以帮助你在其他方面的日常生活中（比如饮食与锻炼）做出有规律性的安排。我在这里的目标不是阐述在运动、睡眠或进食等基本生活问题上制定一个时间表的好处，而是我们的生活要呈现出规律性和连贯性。如果我们经常做的事情有了规律性，那么焦虑水平就可以降下来。更重要的是，这种做法会给你更多的资源，使你能够应对更大的挑战。
事实上，在《疾病的终结》（The End of Illness）一书中，大卫·阿古斯（David Agus）博士从生物学角度出发，用了很大一部分篇幅来讲述规律性的生活具有的好处。他反复强调了身体对可预测性的偏爱，并讲述了他的很多病人都臆想自己得了癌症，而实际上他们之所以产生这些想法，只是因为他们缺乏精力和幸福感。他为这些患者制订了一个简单的解决方案：遵守有规律的时间表。这意味着患者们要注意什么时间去睡觉、吃饭和锻炼，以及什么时间应该放下工作，给自己一些空闲时间。作息方式的微小变化可能对你的身体产生深远的影响，你可以尝试一下少睡一个小时，换个睡觉地点或者体验一下不同的感官刺激，看看会对你的身体或情绪产生什么影响。即便吃不同种类的食物或者更改吃饭的时间，都会产生一定的影响。
因此，很明显的一个事实就是，作息时间表的微小变化会影响我们的感觉和我们体内的焦虑水平。如果你的生活具有不稳定性和不可预测性，真的无法遵守一个有规律的时间表，那么我建议你每周拿出五到七天，在这段时间里，坚持在大致相同的时间去睡觉和起床。这样坚持一段时间之后，你的生活就会呈现出更大程度的规律性，这时再看看你的焦虑水平是否出现变化，然后再探索一下能否在其他方面的生活中形成更多的规律性。这样做一定会有利于你的身体健康，有利于降低焦虑水平。
11. 拓展你的心理舒适区
从表面上看，似乎我们只要停留在自己的心理舒适区，就能维持原有的舒适程度，但事实上，我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重，而且我们往往没有意识到这一点。到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。最好把心理舒适区视为肌肉，如果肌肉得不到锻炼和运用，最终就会萎缩与衰弱。人类往往倾向于停留在这个固有的、熟悉的心理舒适区。所以，为了防止心理舒适区缩小，我们需要挑战人类这一倾向。除此之外，我们别无选择。为了在我们的世界中真正体验和维持舒适水平，我们必须制造出一些不适，这是一个悖论。换句话说，不舒适体验是舒适体验的必要前提。但我们可以做一些事情来挑战并拓展自己的心理舒适区，这个过程不需要你付出艰苦卓绝的努力，也不会带来什么痛苦。我的一些建议如下：
· 考虑选择不同于以往的上班路线或回家路线。
· 尝试不同的食品，比如能给你的味觉和嗅觉带来不同刺激的食品，甚至可以是一种你之前不喜欢的食品。
