· 如果之前没有闭上眼，那么可以考虑闭眼，看看这是否会增强结果。
第四步：重复前3个步骤
· 连续重复4到6次。这将需要一两分钟。
第五步：问自己以下问题：
· 使用这一系列呼吸技巧之后，你觉得焦虑水平降低了吗？
· 你的心跳变慢了吗？
· 你能体验到轻松或平静下来的美好感觉吗？
请记住，这一系列呼吸技巧每天使用两三次，效果最好。如果你的焦虑或压力水平特别高，可提高使用频率。事实证明，通常情况下，在焦虑或不适形成的初期使用这一系列技巧，是最有成效的。
13. 延迟你对满足感的需求
在前一章中，我探讨了我们的文化是何其习惯于追求即时满足感的，结果一旦自己的欲望不能即时得到满足，我们就会产生一定程度的不适。我将在接下来的一章中专门探讨如何提高对不适的忍耐度，届时将会继续谈到延迟满足的问题，但在这里有必要先强调一下。你可以先回过头去根据第三章中的焦虑测评表来测一下自己的焦虑水平，那个测评表里的很多问题都与你对即时满足感的需求有关。
想一想在你的生活中，你经常在哪些方面产生获得即时满足感的需求。比如，如果你发出去了一封电子邮件或一条短信，却长时间没有得到回复，你能感觉到自身焦虑水平的上升吗？如果你发现自己越来越无聊，那么为了让自己感觉舒适一点，你是否会迫不及待地想填补内心空虚呢？如果饿了，你会怎么办？会产生尽快找东西吃的冲动吗？如果你在一家商店或邮局排队，而那位办事的职员是新手或做事速度慢，你容易被激怒吗？如果你上午感觉到身体不舒服或疼痛，会破坏你一整天的心情吗？你在工作中或家里是否容易对某个人动肝火或不耐烦？
你可能会想出其他许多与你相关的例子。在你的生活中，至少找出两三个能够加重焦虑的方面，然后挑战自己，在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。比如，如果你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西。如果你发现自己容易对某个人动肝火，那就有意识地强迫自己多一点耐心，少一些冲动。如果你喜欢的话，也可以翻一下自己的日记，回忆一下自己的经历，这个方法能很好地帮助你确定自己在哪方面最容易追求即时满足感，因此就确定了应该从哪方面去努力。看看自己什么时候最有可能成功？什么时候尝试都失败了？哪些方法有助于你克服无法获得即刻满足引发的情绪及身体反应？
14. 尝试着放空自己
为了获得内心的平和与安宁，我们已经非常习惯于依靠外部架构的支撑，比如一直保持忙碌的状态或经常从事某种活动。但当这种外部架构不存在时，我们就很容易感到不安或焦虑 。我们经常在自己和他人身上发现这方面的例子。比如，当人们在排队或不得不等待时，往往会掏出智能手机来打发这一段空闲时间。我曾经在之前的章节中指出，今天的许多孩子在成长过程中，往往受到太多外部因素的影响，他们参加完一个活动之后接着就去参加另一个，比如上完足球课又去上钢琴课、表演课等等。因此，对于这一代人而言，如果不把需要做的事情给他们事先计划好，如果不把他们的空闲时间安排得满满当当，他们就会感觉不适应，感觉应付起来很有挑战性。这是丝毫不足为奇的。我在前面几章里讲过，如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟一个朋友聊聊天，或者静静地坐着沉思。放空自己是一件很有意义的事。
我记得，刚开始接受催眠训练的时候，我被要求去深山里独处三日，那里只有我一个人，没有人可以聊天，也没有音乐可以听。我要在那里用笔记录下自己的想法，练习催眠技巧，而且可以走动的空间也受到了限制。当时还没有手机，所以我就没机会给任何人打电话，更没机会玩智能手机。我永远不会忘记那段奇妙经历的第一天。那是一个星期五的下午，我当时感觉非常难受，为了摆脱这份“作业”带给我的痛苦，就迫不及待地去睡觉了。我当时基本上是无法接受那种状态的。当我周六早上醒来的时候，我多么希望能晚一点儿醒来啊，虽然我无法接受，但我不得不像前一天那样开始无聊和不适的一天。时间似乎过得特别慢，那种日子似乎永远不会结束。但到了周六下午，我的内心开始安静下来了，在那个开阔的、空荡的和没有那么多条条框框的地方，我不再像以前那样不舒适了。到了周日，我甚至开始希望可以不用回归到正常的生活。
你可以尝试着像这样放空自己。可以预料得到，你在这个过程中肯定会产生不安的感觉，尤其是刚开始尝试之际。你不必像我那样拿出三天时间，刚开始时一小时就足够了，然后逐步增加。你将会发现，当你体内的焦虑水平不断提高时，即便你不立刻采取行动，最终也可以找到一定的舒适感。但要记住，刚开始放空自己的时候肯定会产生一些焦虑，但经过不断的练习，你就会发现自己能体验到更大程度的舒适感。我希望你能做出健康的选择，而不是最终会加重焦虑的选择。
此时，对于我提出的“放空自己”的理念，你可能还有一些困惑。放空自己的具体方式可以是多种多样的。对一些人来说，可以摒除杂念地静坐。但是，如果你习惯于同时进行多种任务，运用多个感官通道，比如在排队时习惯摆弄手机，则尽量控制自己不要同时做多件事情，不让任何事物分散自己的注意力，包括手边的杂志，看看自己能否心无旁骛地去排队。如果你与朋友在一起的时候习惯于发短信或等待电话铃声响起，那就尝试着将手机放一边，不要让任何事物分散你的精力。放空自己与我在前面提到的限制感官通道受到的刺激有所区别，因为通过放空自己，我们的主要目的是让你学会以一种令自己感到舒适的方式去面对开阔的空间和空闲的时间，去面对外部架构以及外部诱惑减少的情况。无论是和朋友在一起，还是在市场上排长队，试着把精力仅仅集中在一件事情上。
15. 多做体育锻炼
体育锻炼对降低焦虑水平具有至关重要的作用。这是不足为奇的。我们进行体育锻炼的目标是降低焦虑水平，因此只需要进行短时间的练习就行了。我们的目标不是对心血管产生什么影响，因为要达到这个目的，可能需要进行长时间的练习。在长期的临床实践中，我了解到，即使是短时间的体育锻炼，对于降低焦虑水平，特别是防止放松效应方面，也具有特别显著的效果。快走（短时间即可）、慢跑5分钟（原地慢跑也可以）、爬楼梯（几分钟即可）、伸展运动或者参与团体课程（如瑜伽、动感单车、普拉提课程、跆拳道以及最近流行的尊巴舞蹈等）。请注意这不是为了让你参加马拉松比赛而锻炼，只需要超越平常的运动量就可以了。你可以不费吹灰之力地做到这一点，甚至每次只有5分钟、每天数次，就可以改变你的焦虑水平。我喜欢的一种锻炼方式就是，度过漫长的一天之后，坐在地板上做伸展运动，同时也可以听听新闻，甚至可以和旁边的人聊天或跟好朋友打电话。
如何从不适状态中逃脱出来
在你的生活中尽可能多地运用我提出的这15个策略，它们将有助于你规避危险的心理不适区，也可以防止你的生存本能被激发出来。但是，如果你已经处在这个危险区域，并且正在寻找更直接的缓解方式呢？那么，在接下来这一章中，我们将探讨如何通过另外一套策略来提高你的忍耐能力，从而有效地管理不适感。从本质上来讲，我们要做的就是训练大脑皮质和大脑边缘系统，以便在应对不适时形成更加有效的反应模式。这些策略有助于将危险的反应模式转化为人们的动力之源。
我们要记住一个重要的事实，即我们的目标不是彻底战胜不适，这是不现实的，而且效果会越来越小。相反，我们的目标是用一种有效的方法去应对不适，这将会对你的健康、幸福以及衰老过程产生深刻的影响。请记住，我们应对不适的方式可以深刻地影响到机体内部的生化反应过程，包括你的应激激素、机体的炎性反应、细胞老化以及基因表达方式。
