· 尝试一个新的爱好或有挑战性的工作。如果你不是一名舞蹈演员，那就参加舞蹈班。如果在别人面前讲话或者在社交问题上感觉很拘束，那就报名参加即兴演讲课或表演课。
· 听不同的音乐，可以是你之前不喜欢的音乐，或者与你平时的风格完全不同的音乐。
· 读一本能够挑战你信念体系的书，比如你不太认同或者很少了解的书。
现在，你可能会想，我刚刚还建议在生活中要遵循一个有规律的、可预测的时间表，以便规避“新”事物，比如新的就寝时间、新的午餐时间或一个新的锻炼时间，而现在又建议尝试着挑战心理舒适区，这二者之间会发生矛盾吗？我在这里有必要澄清一下，从事拓展心理舒适区的活动与在日常生活中遵循有规律的时间表并不冲突，因为时间表所约束的那些行为是日常生活中基本的、例行性的任务，并且关系生存的核心方面（比如吃饭、睡觉和锻炼身体）。通过调整这些基本的生存要素，你实际上为其他生活要素的全面调整创造了
空间。
12. 让自己休息片刻
我们很容易形成一个特定的工作节奏，进而发现自己忽略了我们内心的平衡感。虽然我们所做的事情达到了外在的要求，或满足了外在的期望，但这往往在很大程度上牺牲了我们的内在节奏。换句话说，我们做事的速度可能太快，超出了内心的承受能力，从而损害了内心的健康与平和。我们内心的节奏之所以容易遭到忽略，就是因为它不明显，不引人注目。要理解这一点，我们可以想一下大海。对于大多数人来说，他们只看到了海面上的波涛汹涌，而海面之下的水体却比较平静和稳定，一切都显得悄无声息，很容易被忽视。然而，海面之下的水体却发挥着更为实质性的作用，而且其水量也远远大于表面的海水。
我们很容易因为表面的和眼前的现象迷失方向，容易把我们的精力和注意力放在眼前最急迫的事情上，而那些不太明显却比较基本的、主要的需求则容易遭到搁置、拖延或遗忘。因为这一点，当我们的内心出现了问题时我们往往毫无察觉，直到这些问题越来越严重，最终逐渐演变成了某个明显的症状，引起了高度的不适，才引起了我们的关注。
但我们可通过一些非常有效的技巧来更好地保持内心的平衡。如同其他技巧一样，运用这些技巧也不需要投入大量的时间。我在长期的临床实践中发现，如果患者每次拿出一两分钟的时间去重新调整内心的节奏，即便每天只做两三次，那么他们疾病发作的风险也会显著降低。我曾经在加州大学洛杉矶分校开展过的一次研究为我的这个观点提供了证据，当时我们是为了研究催眠对于机体康复的影响。我们通过研究对象的皮肤为其注射了小剂量的破伤风杆菌，使其体内出现炎性反应。我们把研究对象分为两组，其中一组接受了自我催眠方面的培训，并接受了相关的指导，每次可以自我催眠两分钟，每天做两到三次。另一组是对照组，没有受到任何催眠方面的干预。
催眠组的康复速度比对照组快得多。通过这次研究，我们了解到，催眠有助于抑制炎性反应，因为那些每天做两三次自我催眠练习的人恢复的效果非常显著，而且根据我们的检测，其身体的炎症大大减少。但我们的研究结果中特别有趣的一点是，唯一一个产生抗发炎反应的部位是施行催眠术的那个部位，在当时那种情况下，这个部位是前臂。换句话说，我们可以针对身体的某一个非常具体的部位施行催眠术。另一个有趣的发现是，完成了自我催眠练习之后，许多研究对象在报告中表示他们几乎没有觉察到什么影响。他们的大脑皮质，或者说他们的意识无法充分识别和感觉到催眠对机体内部生化反应过程产生的巨大影响。这一点很重要，因为它再次表明了这样一个事实，即我们的大脑皮质通常无法评估正在我们内心和身体里展开的反应过程。所以，大脑皮质是否能感知到体内的变化，实际上不会产生什么实质性的影响。
如果你想通过自己的练习取得积极的结果，并不一定要学习自我催眠。你可以试试我推荐的呼吸技巧，就可以实现显著的效果。我把这些技巧成为“舍恩呼吸技巧”，我在之前出版的《何时放松会损害你的健康》（When Relaxation is Hazardous to Your Health）一书中就进行过这方面的讲述。我在下面列出了这些呼吸技巧。运用这些技巧是一个循序渐进的过程。你也可以去我的网站www.marcschoen.com下载你需要的音频文件。这些技巧每天可以运用两三次，最好是在你感觉到焦虑水平开始上升的时候用。我们在下一章中也将运用这种技巧来重新调整大脑，以便应对更多的不适。
我要提醒一下，起初你可能会注意到放松效果只持续了几分钟，而且会怀疑这是否会有效果。这类似于我在加州大学洛杉矶分校的那些研究对象的情况。当时，那些研究对象也无法感知到自我催眠干预对其健康的影响。但是，请记住，我们感兴趣的是焦虑水平在一整天内的高低。如果这些技巧你每天运用几次，那么最终你肯定能够降低整体的焦虑水平。比如，如果你开车的时速通常是60英里，并在驾驶过程中体验到高度的焦虑和不适，那么一整天都运用这种技巧，你可能会发现你的平均时速降到了40英里。而这个技巧应用得越多，效果就越好，你就越有可能重新调整你的身体，使其平静下来，而你在一天内遭受的附带损害就越少。
舍恩呼吸技巧‖‖‖‖‖‖
我研究出的这一系列呼吸技巧，最初是为了帮助那些压力巨大的住院病人。在此之前的很多年里，为了让这些患者放松身心，我曾经尝试过其他很多呼吸和放松练习，但很多时候我发现那些技巧需要练习很长时间才能生效，或者患者觉得这些技巧太麻烦了，自己坚持不下去。
我决定找到另一种方法。我利用多种监测器来监测自己体内的一系列生化反应，包括监测我的心跳、血压、皮肤电反应、额肌反应和呼吸状况。经过多次尝试，我设计出了一套简单的技巧，能够迅速诱导身体进入放松状态，明显降低血压，并放慢心跳速度。
我发现，我的呼吸技巧有时候在短短的45秒内，就可以让一个压力巨大的人进入明显放松的状态。这些技巧的有效率高达95%。我的呼吸技巧之所以能够如此高效地管理焦虑，其中一个原因是某些呼吸方式对大脑和身体有好处。对于这一点，科学资料有过多次记载。比如，我们知道，呼吸练习会直接影响到脑干区域，脑干区域又会反过来强烈地影响到心跳和睡眠等人类的基本功能。由于脑干发出的脉冲能到达大脑边缘系统，所以我们有能力调节大脑边缘系统，同时又影响自主神经功能，产生放松效应。
下面这些步骤将带你体验我的呼吸技巧。
首先，选择一个舒适的方式坐下，双脚放在地面上，背部挺直。把你的双手放在你的大腿上，手掌可相互对着，也可以朝上。做这个练习期间你的眼睛可以睁开，也可以闭上。如果你发现自己正处在一个高度紧张和嘈杂的环境中，那就尽量找一个安静的空间，比如另一个房间、休息室，甚至可以是车里（当然，不要在驾驶时做这个练习）。
第一步： 吸气
· 闭上嘴，用鼻子吸气，速度要缓，深呼吸3到5秒钟。
· 以一种舒适的方式吸气。吸气的时候不要让你的胸部感到过度的扩张和压力。不要抬高你的肩膀或过于强调用膈肌呼吸。
· 请将你的注意力放在你的胸部或头部，而不是腹部或脚部。
· 想象一下你的身体轻飘飘地缓缓上升或漂浮的感觉，不要有沉重感。
第二步：屏住呼吸
· 在完成吸气后，屏住呼吸2到3秒。
第三步：呼气
· 通过你的嘴唇轻轻地呼出少量空气，呼气时间持续1秒左右。不要通过鼻子呼气。呼气时发出柔和的“ 嘘”的声音（就是我们希望别人安静时的提示音）。
· 不要吸气，等待1到2秒，进行第二次呼气。
· 不要吸气，等待1到2秒，进行第三次呼气。
· 1到2秒之后，进行第四次呼气，慢慢地释放你肺部剩余的空气（延长“ 嘘”的声音） 。但不要把肺部的空气全部呼出，以免被迫吸气。
· 经过几个周期的练习之后，延长呼气之间的间隔。
