如同之前的训练一样，先利用我提出的呼吸技巧让自己放松下来，然后选择某个不适因素让自己产生不适体验（比如饥饿感），然后把自己想象成一个勇于接受挑战的格斗士，在逆境中只会变得更加坚强。想象一下自己挣脱了束缚自己的链条，并踢开了阻碍你实现目标的绊脚石。引用大脑皮质的力量来重新定义你的不适体验，把不适体验视为一个逆境，你经历的逆境越多，就会越专注、越坚定。如同其他练习一样，对所有的挑战持有欢迎态度。
循序渐进
在做这些练习的时候，你需要循序渐进地做很多次才会获得最大的效果。毫无疑问的是，有一些联系会带来非常良好的效果，而有的效果则不那么大。在理想状态下，你所做练习的类型越多，你重新调整不适体验的可能性就越大。如果你已经调整好了轻度不适，那就可以开始向更严重的不适体验迈进。
在刚刚开始练习时，要避免选择极度严重的不适因素，因为这有可能会触发你的生存本能，可能会影响最终的练习效果。请记住，大脑和身体不一定能在一夜之间就学会改变固有的反应模式。尽管我们都喜欢自己的愿望立即得到满足，但要想实现实质性的改变，是需要时间的。如同锻炼肌肉一样，改变身心固有的反应模式也需要做一些重复性的练习，这种做法是很有好处的。要有耐心，先从轻度不适的因素入手，循序渐进，不要一蹴而就。这就像学习游泳一样，在跳入深水区之前必须先在浅水区练习，克服对游泳的恐惧情绪。如果直接跳进深水区，则有可能会带来更大的创伤，触发生存本能。相反，如果你先在浅水区练习，则有可能会获得舒适的感觉，然后慢慢地向深水区进发。以新的、健康的方式去管理不适因素也是同样的道理。
再进入下一章之前，我们再举一个例子。
汤姆来找我的时候，他正热切地期待着成为一名奥林匹克短跑选手。他已经成功地通过了一系列的奥运资格赛，但后来有一次在进行400米短跑时，他在最后的冲刺阶段突然感到了恐慌。似乎他必须用尽所有的力气才能做最后的冲刺。他本该冲向终点线，但他的恐慌让他泄了气。为了了解更多情况，我让汤姆进入了催眠状态，了解到这样一个事实：他还是一个孩子时，经常看到他的母亲被食物梗住喉咙而艰难地呼吸空气的情景。这当然吓坏了他，导致他下意识地产生了对喘不上气的恐惧。现在，虽然这么多年过去了，但当他朝最后一个阶段冲刺时（这个时候虽然他感到上气不接下气，但需要全力以赴），喘不上气和他母亲艰难呼吸的情景之间的联系给他带来了极大的不适感，触发了他的生存本能。
如同我接触的其他病人一样，他在比赛中的恐慌症状逐渐扩散到其他生活领域。不久之后，凡是遇到无法发挥出正常水平的情形，汤姆都会感觉呼吸急促。显然这不合逻辑，但是正如我所讨论的那样，大脑边缘系统的反应，尤其是杏仁核的反应，通常是不合逻辑的。在为汤姆治疗的过程中，必须重新训练他的大脑，不要让他一遇到呼吸急促的情况就感觉恐慌和恐惧，把呼吸急促的情况同其他情况联系在一起。一开始，我让他想象着他在跑道上上气不接下气地奔跑的情景，同时把这种情景与一个格斗士联系起来。他选择的格斗士形象是闪电侠这个超级英雄。选择了这个形象之后，就可以考虑将呼吸急促同超级英雄的形象联系起来了。
接下来，我让他想象着自己在奔跑过程中出现呼吸急促的情况，然后想象着自己就是这位超级英雄，跑得越快，跑得越远，离她母亲的距离就越远。这就削弱了他母亲呼吸急促时的情景对他的影响。最后，为了进一步把这种联系深深地刻在他的脑子中，我让他在我的办公楼来回爬楼梯，使他遭遇呼吸急促的情景，然后通过让他对闪电侠这个超级英雄的形象产生认同感，将这种情景同放松感、控制感和安全感匹配起来。到治疗结束时，呼吸急促给他带去的不适感已经大为削弱了，相反，他在呼吸急促的时候仍然能获得安全感和成就感，仍然能发挥出自己的潜力。
爱心与不适有什么关系呢？
在进入最后一章之前，我想先花一点时间讲述一下爱心的作用。现在，我们已经知道了如何转变不适因素、培养更加健康的心理舒适区，那么就可以运用你掌握的技能来改变人类生活中据说是最珍贵、最重要的一个环节，即人际关系，或者说表达爱心的能力。
在我们的生活中，最容易给我们带来不适感的因素恐怕就是人际关系了，因为其他的事情很少会触动我们的情感。我们很多人渴望得到密切的人际关系，却发现这种关系是很难获取的。我们最渴望的事情，往往是最难实现的，这的确是有点讽刺意味儿。对于大多数人而言，遭到拒绝引起的情感不适，再加上对可能会受到伤害的恐惧，往往会成为人际关系中的重大障碍。这有助于解释为什么即便是密切的关系也经常会出现隔阂，而且有时候会出现冲突。只有当我们感觉表达爱心是一种绝对安全的行为时，我们才能自由地去表达。在长期的临床实践中，我发现要想真正地体验到爱的深度与广度，必须先学会忍耐不适因素。只要不适因素会给我们带来不安全感，真正的爱就永远无法实现。
友谊也是同样的道理。要想构建深厚的友谊，我们必须正确地对待自身的不适管理能力。只有自己的不适管理能力提高了，才能帮助别人缓解或消除不适。你可以问自己这样一个问题：如果你自己遭遇了精神上的痛苦而无法解决，那么你能解决其他人的痛苦吗？我认为不能。我在长期临床实践中发现，面对病人的不适，如果我能感觉淡定自若，并完全相信自己有能力加以解决，结果就会非常圆满，反之，如果我自己都慌乱不定，希望自己离病人远一些，那么我就无法帮助病人。如果病人觉察到了我自己都害怕去探索令他们痛苦的问题，那只会令他们更加害怕，更加不敢去直面并处理自己的问题。我要想为病人提供有益的服务，必须先克服自己对令病人感到不适的问题的恐惧感。不仅我和病人如此，我们在日常生活中要想构建真正深刻的、有意义的友谊，也必须先克服对不悦事件、不适事件的恐惧感。如果人际关系中一丁点儿的挫折就让我们退缩，那么我们的关系往往只会停留在比较肤浅的、不能令人满意的水平上。实际上，所有成功的、令人满意的关系，无论是工作关系还是私人关系，都要求我们能够妥善地管理好各种不适因素。
要想成功地管理不适，多同其他人接触也有好处。我们要在人际交往中邂逅志同道合之人，从这些人身上寻找慰藉，而不要独自一人徘徊在痛苦的泥沼中。从本质上讲，我们人类是具有显著社会性的动物。我们在这个星球上之所以能够繁衍生息，在很大程度上就是因为我们有能力建立各种社会结构，建立社区，开创人类文明，建立了牢固的相互依存关系。比如，一些针对同情心作用的研究就指出，其他人觉察到我们的不适之后会产生同情感。毕竟，就其定义而言，同情心就是因他人的痛苦与不幸感到怜悯或担忧的能力。如果我们没有这个素质，我们人类的进化、发展速度可能就会放慢。因此，不适可以让我们形成更加牢固的关系和社会网络。或许正是由于这个原因，同理心与爱心才能够改变我们的不适体验，提高我们对不适感的容忍力。
在下一章，我们将会结合日常生活中的常见情景来分析不适感与业绩之间的关系，从总体上分析一下本书的主题，并将进一步为你提供可以应用于现代生活的策略。
