夜间进食易肥胖？
继续者张付
传统的体重控制理论认为，只要摄入的热量大于人体消耗的热量，人就会发胖。因此，是否发胖只和人们所吃食物的种类、数量以及运动的多少有关。
《肥胖杂志》（JournalofObesity）的一项研究表明，肥胖的发生也和进食时间有关。夜间进食更容易肥胖，即使夜间摄入的热量与午餐（或早餐）相同。美国西北大学对小白鼠的研究更得出了惊人的结果。研究人员发现：在其他因素相同的情况下，摄入同等数量的热量，夜间进食会造成2倍于白天进食的体重增加。
决定夜间进食更易发胖的原因有四个。
自主神经系统人体的各种活动由大脑控制下的神经网络支配。神经网络中，自主神经系统负责对压力和放松做出反应。自主神经又被分成两大分支，一支是副交感神经，与放松和休息有关；一支是交感神经，负责兴奋与运动。进入晚间，人体副交感神经系统占主导，机体倾向于休息和低代谢率。若晚间大量进食，副交感神经支配下的低代谢率将消耗更少的热量，食物中的更多热量将被转化成脂肪。
食物产热效应人体进食本身也会消耗热量，包括嗅觉、味觉、咀嚼、吞咽、胃液聚集、消化道平滑肌蠕动、身体发热等……与进食有关的一切机体活动产生的能量消耗（DIT）最多可以达到进食热量的10%。但DIT的规律是早上最大，随时间推移逐渐下降，到临睡前降低到最小。所以，夜间进食，机体的食物产热效应低，更多的热量会被转化成脂肪。
激素水平与食物代谢有关的激素是肾上腺皮质激素（adrenalcortexhormone）。该激素参与糖类和蛋白质的代谢，它使身体代谢加快，血糖增加。而肾上腺皮质激素在早上水平最高，随时间推移逐渐下降，晚间达到一天中的较低水平，即晚间的肾上腺皮质激素水平也不利于热量消耗。
生物钟因素有研究表明生物钟的表达与BMAL1蛋白有关，而该蛋白负责增加促脂肪沉积酵素的数量。BMAL1蛋白受生物钟控制，下午5点后，人体的BMAL1蛋白水平最低。而晚上10点到凌晨2点，BMAL1蛋白水平最高。
有人也许会问，那晚间进食后熬夜工作或熬夜泡吧会不会有减肥效果？事实上，有效果但效果不佳。因为人在晚间疲累时，机体新陈代谢会被抑制，熬夜的代谢率通常会低于白天同等工作量的代谢率。
人们晚餐通常吃很多，原因并非饥饿，而更像吸烟的原因。人们用晚餐多食来排解无聊并降低压力。也确有心理学方面的研究解释这种现象，多食能缓解人的压力并使心情变好，尤其那些多糖多油的食物。接下来是更具威力的晚餐后零食，薯片、啤酒、炸鸡、干果、饼干、糖果……你在看电视或上网时会不知不觉吃下这些零食，而你在睡前唯一的动作几乎就是久坐。
夜间进食发展到一定程度，甚至可以成为一种心理疾病——夜食综合征。
营养学的先驱阿黛尔·戴维斯就曾说过：“早餐要像国王的一样丰盛，午餐要像王子的一样营养，晚餐要像贫民的一样简单。”事实上，晚餐的进食量对于体重正常的人群可以浮动，而对于想减肥的人群，控制晚餐的进食量会使你的减肥计划效率大增。
对于减肥人群，因为人体通常完成一餐的消化时间是3小时，所以睡前3小时尽量不要进食。同时要规律进食，每三四小时吃一餐。这不仅有利于减肥，也有利于控制血糖及维持饱腹感。
作者简介：继续者张付，百度知道特约作者，以色列格斗体系训练专家，力量体能型训练专家。
运动减肥，不能少于一小时？
继续者张付
减肥的基本原理是让人体的能量摄入小于能量消耗，从而通过能量“亏欠”强制消耗人体多余皮下脂肪。简单讲就是少吃饭，多运动。
而运动时长是有关减肥效率的一个重要因素。有些人认为，运动减肥不能少于一小时。这种观点成为了那些坚持不到一小时运动者的借口，“既然我坚持不到一小时，那就干脆放弃训练”。
身体热量来源于三大供能物质，分别是脂肪、碳水化合物和蛋白质。其中碳水化合物和脂肪作为主要的人体燃料，少部分蛋白质也被作为燃料供能，但更多的蛋白质在运动后作为肌肉组织的修补材料。这些物质的消耗比例依赖于你的训练方式。短时间高强度训练、爆发力项目、举重训练等大负荷短时间训练项目更倾向于使用碳水化合物作为供能物质，这其中以消耗肝糖原和肌糖原为主。低负荷长时间连续的项目，其脂肪供能比例将大于碳水化合物。
有个极端的情形，就是考虑人在睡觉和闲待着使用电脑时的主要供能物质是什么？睡觉和使用电脑都是低负荷长时间连续的“活动”，其供能物质中，脂肪占的比例大于碳水化合物。但是注意，这并不能得出睡觉和使用电脑可以减肥的结论。因为这些静息性活动消耗的热量总值太小，所以基本起不到减肥的作用，倒可以有增加肥胖几率的作用。
下一个错误常识就是“要减肥，不能少于一小时”。虽然一小时这样较长的运动时长会使脂肪消耗比例保持高位。但是还有两个运动因素影响减肥效果，第一个是单位时间热量消耗值，第二个是运动后“后燃”效应。
通过改变后两个因素，在少于一小时的运动时长内同样能达到很好的减肥效果。方法是高强度间歇训练，比如进行400米冲刺跑，训练5组，组间间隔2～3分钟；训练后加1组慢跑5～10分钟。高强度训练将在单位时间内消耗更多的热量，虽然糖原消耗占据比例较高，但高强度训练会对机体的糖原产生“排空”效应，排空糖原后，机体会被迫以消耗脂肪作为能量补充。单位时间的热量消耗值乘以训练时间得出总热量消耗值，科学的高强度间歇训练可以在相对短的时间内创造出大于长时有氧训练的总热量消耗。
与此同时，高强度间歇训练的后燃效应比简单的长时间有氧训练高很多。因为机体在高强度运动训练后，不能马上回归静息时的低代谢率状态，而需要保持相当长时间的高代谢率状态，该状态主要是修补运动时受损的机体微细结构、糖原恢复以及产生运动后超量恢复效应。研究表明高强度间歇训练的后燃效果更强，即训练后，即使人处于静息状态，也将继续消耗大量机体脂肪。
结论：减肥有两种途径。可以选择长时间的有氧训练，比如慢跑、自行车、连续游泳、跳操等低强度长时间连续训练，每次时长至少大于20分钟，一般要大于40分钟。如果你的时间有限，减肥计划也可以采取高强度间歇训练，该训练一般小于40分钟。还有一个要素，就是训练的升级效应。不要被一小时的训练时长吓倒，你可以从每次训练5分钟练起；下一次训练加30秒，不知不觉就能加到半小时、40分钟，乃至超过一小时。
跑步一定有益健康？
继续者张付
大量的研究表明，跑步有益健康。而最近，据美国HealthDay健康新闻报道，过多的跑步将缩短人的寿命。这一结论是由美国LehighValley健康网心血管研究所合伙人马丁·松村博士提出的。同时研究还指出，那些没有运动习惯者和高历程跑步者的寿命均短于中等程度跑步者，但原因尚不清楚。
松村博士的研究项目针对参加“大师跑步研究计划”的3800名男女跑者展开，这些跑者平均年龄46岁，有超过70%的跑者自我报告每周跑步超过30公里，松村博士表示“我们还没有找到助人长寿的确切训练量”。同时，美国中部堪萨斯城心脏研究所的预防心脏病学主任JamesO‘Keefe博士表示：“虽然健康风险因素尚不能解释高历程跑者缩短寿命问题，但是过度训练与寿命减短有相关性。”JamesO’Keefe博士给出的健康跑建议是，每周中速跑共2.5小时，分两三次完成。同时他建议马拉松跑者，完成一个全程马拉松后一定要歇一段时间用于机体恢复。
本质上，运动对人体生命健康的利好只是在一个区间上发挥作用的。低于这个区间，人体各项机能，包括运动系统、循环系统、代谢系统、内分泌系统等，会有退化趋势。比如久坐者的膝关节退化和腰椎退化。高于这个区间，人体的各项机能趋于过劳。比如跑步过多者的膝关节过劳，通常会产生关节积液和软骨慢性损伤。有益健康的跑步应该注意以下四点：适时、适量、适体和伤痛问题。
适时：有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强制改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
适量：笔者的建议是：每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。比如每周跑四次，隔天进行，间隔日可以进行膝关节低冲击的训练用以给膝关节软组织更多的恢复时间。间隔日的训练项目可以是游泳、低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。
适体：根据个体差异安排训练计划。人的个体差异不仅表现在性格、长相、声音等看得见摸得着的表象层面，人体内部的肌肉比例、柔韧性、心肺耐力、抗乳酸能力、耐疲劳能力、关节软骨的抗冲击能力、神经肌肉控制能力等也是千差万别；即使跑步动作中细微的差别也会在超长距离奔袭中产生巨大影响。所以你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。
伤痛问题：当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛或其他不适，要及时调整；若不适感不能排除，要停止训练，进行休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。
清晨锻炼，效果最佳？
继续者张付
一天之中，哪个时间做有氧训练最好？答案是，随便哪个时间都成。最重要的是你要完成你的减肥训练计划。连续的有氧训练，比如步行、慢跑、爬楼梯、自行车，只要持续至少30分钟，无论你什么时候完成它，都会取得减肥效果。然而，如果你想训练得每分钟都能达到最大化的燃脂效果，那么你应该在早餐前空腹晨练。早晨空腹进行有氧训练相较于其后的其他时间训练，有三大优点。
在早晨吃饭前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7点吃晚饭，第二天早晨7点吃早餐，期间的12小时不进食。在这一整夜的12小时里，你的肝糖原水平会降低，以分解成葡萄糖维持身体的各部分机能。所以，早晨你醒来时，肝糖原几乎被耗尽——这是机体消耗脂肪以替代碳水化合物的最好时机。你究竟消耗了多少脂肪，这个不好确定，但很多研究表明糖原耗尽状态下的有氧运动比通常状态下的有氧运动将多消耗3倍的脂肪。
以下阐述原理：碳水化合物和糖原是身体的主要供能物质及优先供能物质。当你的机体主要供能物质短缺时，这迫使机体动用次要及备用能量物质——脂肪。如果你饭后进行有氧运动，你仍将消耗脂肪，但由于机体优先消耗你刚吃进去的碳水化合物，所以此时消耗的脂肪量会很小。机体无时无刻不在消耗碳水化合物与脂肪的混合体，而减肥运动依赖于你训练时机体消耗脂肪与碳水化合物的相对百分比。
如果，你是个“小懒虫”，早晨起不来。那么有氧运动的第二个好时机是力量训练之后。力量训练是厌氧训练——这种训练以碳水化合物供能为主。力量训练将消耗你的肌糖原，而后的有氧训练便转而提高了你的脂肪消耗百分比，这情形和早晨空腹有氧训练类似，因为你的糖原被几乎耗尽。你能从早晨有氧训练得到的第二个好处被我称之为“后燃”效果，即早晨有氧训练，你不仅可以燃脂，而且训练后你的燃脂过程还将加速继续。原因在于，你的新陈代谢在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。如果你晚上训练，你可以燃脂，但随着你进入梦乡，新陈代谢将下降，即睡眠会使有氧训练的后燃效果大打折扣。当你睡眠时，你的新陈代谢率比一天中的任何时候都低。
晨起有氧训练的第三个好处是：带给你力量感和一整天精力充沛的成就感。锻炼会成为一种乐趣和愉悦的经历，它也带给你许多艰难和挑战，当你战胜挑战时，你的自信心便会增加。
晨练将对你的生理和心理产生双重影响。生理上，训练使你的身体释放内啡肽，内啡肽是类鸦片激素。数百次地释放内啡肽，效果甚至超过一次吗啡的刺激。内啡肽所产生的自然“high”感让你积极而欣快，同时降低心理压力、调整心情、镇痛及增强血液循环。“high”感也部分作用于心理。早早起床，完成你的训练初级目标，这将给你带来满足感及成就感。一天里其余时间你将感觉快乐，没有压力，一天里的更多困难早已被你抛诸脑后，因为你战胜了自己。
一旦你拥有了这种“感觉”，你将沉醉于训练所带来的那种快感。清晨的有氧训练，你坚持做，它就变成了你的习惯，你的新陈代谢会更快，你将一天充满自信。
结论：清晨锻炼的燃脂减肥效果比其他时间更有效。但要注意：这种训练时间安排不适合有胃病、低血糖、高血压症状及失眠者采用。同时，那些夜猫子型睡眠者、赖床一族和上班时间过早者也不适合晨练。
冬天减肥更容易？
继续者张付
冬天天气寒冷，人体为了维持恒定的体温，新陈代谢会加快，以帮助人体保持体温，避免体温下降的危险。这种抗击环境低温并维持恒定体温的高代谢率会消耗更多脂肪。
按照上面的原理，冬天应该更容易减肥；但事实并非如此，人体更容易在冬天发胖。
首先我们要明确，要想减掉1磅的脂肪（0.45公斤），人体需要消耗3500卡路里热量。如果减肥目标是1周时间减掉1磅脂肪，那么平均每天需要消耗500卡路里热量。采用运动加控制饮食的方法，人体连续运动1小时，从中等强度运动到高强度运动，消耗的热量为300～500卡路里。
没有训练基础者，很难完成高强度1小时训练。以采用中等强度训练为例，每天连续训练1小时，消耗约300卡路里，剩余的200卡路里热量从饮食中减少。坚持1周，能减掉0.45公斤的脂肪。可见，在食物充足的情况下，减肥并不容易。
